Módulo 4: Prescrição de Treino#

🟢 Premissa

Nos módulos anteriores você aprendeu por que o corpo se adapta. Agora vamos ao como: seleção de exercícios, organização de rotinas, e protocolos específicos para força, hipertrofia, potência e resistência.

Como navegar no módulo:

🔵 Prático: passos imediatos para montar treinos aplicáveis hoje.

🟢 Definição: vocabulário essencial para falar a mesma língua.

🔴 Técnico: bastidores fisiológicos e cálculos opcionais.

🟣 Evidências: referências para auditar métodos e parâmetros.

Se você é iniciante (leigo nível 1), aqui vai a ideia central deste módulo:

Prescrever treino é transformar um objetivo (força, hipertrofia, condicionamento) em um plano com escolhas repetíveis. Não é “treinar pesado” — é decidir o que fazer, quanto fazer, com que intensidade, com que frequência, e como progredir sem quebrar.

Antes de entrar nos protocolos, precisamos alinhar a linguagem. A maioria das travas de treino acontece porque a pessoa tenta seguir um método sem entender os termos básicos.

🟢 Definição — Repetição, série e sessão

Repetição (rep): uma execução completa do movimento.
Série (set): um “bloco” de reps (ex.: 10 reps seguidas).
Sessão: o treino do dia (conjunto de exercícios e séries).

Quando você vê “3×10”, significa 3 séries de 10 reps.

        flowchart TD
  O["Objetivo\n(força / hipertrofia / potência / endurance)"] --> E["Exercícios\n(escolha e variações)"]
  O --> V["Volume\n(quantidade de trabalho)"]
  O --> I["Intensidade\n(quão pesado / quão difícil)"]
  O --> F["Frequência\n(quantas vezes por semana)"]
  O --> R["Recuperação\n(descanso + deload)"]
  V --> P["Progressão\n(como evoluir com segurança)"]
  I --> P
  F --> P

  style O fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px
  style E fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px
  style V fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px
  style I fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px
  style F fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px
  style R fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px
  style P fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px

A prescrição mexe em poucas “alavancas” principais. Você vai ver essas palavras o tempo todo.#

🎥 Vídeo Explicativo — Biomecânica do agachamento (base)

Duração: 9 min Nível: Iniciante

▶️ Assistir Vídeo: Agachamento — Análise Biomecânica

Ajuda a entender alavancas, postura e por que alguns erros geram dor/compensações.

4.0 Linguagem comum: RIR e RPE#

Você verá os termos RIR (repetições em reserva) e RPE (percepção de esforço) em todos os protocolos do módulo. Eles são a régua que permite dosar intensidade sem precisar testar 1RM toda semana.

🔵 Prático — Checklist de aplicação imediata

Faça pelo menos uma série “âncora” por exercício, anotando com honestidade quantas reps sobrariam com técnica perfeita.
Se a série terminou com muita folga (>4 RIR) e o plano pedia 1–2 RIR, aumente carga na próxima sessão.
Se você bateu 0 RIR, reduza 2,5–5 kg ou repita a mesma carga até conseguir encerrar no alvo.
Registre RIR + sensação global (energia, sono, dores) no mesmo log; isso facilita ajustes semanais.

🟢 Definição — Como interpretar RIR e RPE

RIR (Reps in Reserve): quantas repetições você ainda conseguiria manter com técnica aceitável.
RPE (Rate of Perceived Exertion): escala de 1–10 indicando quão difícil foi a série (RPE 10 = falha, RPE 7 ≈ 3 RIR).
Eles são faces da mesma moeda: RIR mede “reps sobrando”; RPE mede “o quão perto do limite você esteve”.

RIR	RPE aproximado	Sensação corporal	O que fazer
4	6	Série muito fácil, sem desacelerar	Suba carga ou reps imediatamente
3	7	Respiração controlada, técnica perfeita	Boa para volume de base
2	8	Desaceleração visível, foco alto	Alvo comum para hipertrofia
1	9	Última repetição muito lenta	Reserve para sets-chave
0	10	Falha técnica ou concêntrica	Use esporadicamente

✅ Checklist de aplicação rápida — Linguagem e Intensidade#

Faça 1 série “âncora” filmada para cada exercício e anote o RIR real.
Se o RIR real > alvo, aumente carga ou reps já na próxima série.
Se bateu 0 RIR sem querer, mantenha a carga e repita até conseguir 1–2 RIR.
Ajuste descansos (2–5 min em compostos pesados) antes de trocar exercícios.
Marque noites ruins de sono no log para interpretar quedas de performance.

4.1 Princípios de seleção de exercícios#

4.1.1 Padrões de movimento (não músculos isolados)#

O corpo não “pensa” em músculos — ele pensa em movimentos. Se você quer um treino eficiente, é melhor cobrir padrões de movimento do que tentar “achar” cada músculo separado.

Uma analogia simples:

O músculo é a peça.
O movimento é a função.

Na vida real (e no esporte), você empurra, puxa, agacha, levanta, carrega e estabiliza. Então faz sentido treinar assim.

Uma abordagem prática:

Padrão	Exemplos	Músculos principais
Empurrar horizontal	Supino, flexão	Peitoral, deltoide anterior, tríceps
Empurrar vertical	Desenvolvimento, pike push-up	Deltoide, tríceps
Puxar horizontal	Remada	Dorsais, romboides, bíceps
Puxar vertical	Barra fixa, pulldown	Dorsais, bíceps
Dominante de quadril	Levantamento terra, hip thrust	Glúteos, isquiotibiais, eretores
Dominante de joelho	Agachamento, leg press	Quadríceps, glúteos
Carregar/Core	Farmer’s walk, prancha	Core, estabilizadores

🔵 Prático — Construindo uma rotina equilibrada

Uma rotina “completa” cobre todos os padrões ao longo da semana. Não precisa fazer tudo em um dia — distribua conforme frequência e objetivo.

🔵 Prático — Se você só faz 3 exercícios

Se você é iniciante e quer o mínimo eficaz, tente cobrir:

um dominante de joelho (agachar/leg press)
um empurrar (supino/desenvolvimento)
um puxar (remada/puxada)

Com isso você já treina “quase o corpo todo” sem complicar.

4.1.2 Exercícios compostos vs. isolados#

Compostos (multiarticulares): maior carga, mais músculos, mais eficientes. Base do treino.
Isolados (monoarticulares): úteis para corrigir fraquezas, adicionar volume localizado, ou “polir” detalhes.

Regra geral: compostos primeiro, isolados depois (quando necessário).

🟢 Definição — O que significa “composto” na prática

Composto não significa “melhor” sempre. Significa que o exercício envolve mais articulações e exige mais coordenação.

Para iniciantes, isso costuma ser ótimo porque:

ensina o corpo a se mover
economiza tempo
dá um estímulo geral grande

4.1.3 Amplitude de movimento (ROM)#

Trabalhar em amplitude completa (respeitando anatomia individual) tende a gerar mais hipertrofia e força funcional. Parciais têm uso específico (overload em pontos fracos, reabilitação).

4.2 Prescrição para Força Máxima#

4.2.1 O que é força máxima?#

Capacidade de gerar a maior força possível contra uma resistência, independente do tempo. É altamente específica ao movimento treinado.

🟢 Definição — Força máxima

A maior força que o sistema neuromuscular pode produzir em uma contração voluntária máxima. Testada como 1RM (uma repetição máxima) em exercícios específicos.

🟢 Definição — 1RM (sem teste arriscado)

1RM é a carga máxima que você conseguiria levantar 1 vez com boa técnica.

Você não precisa testar 1RM toda hora. Na prática, dá para estimar usando uma série “pesada” (por exemplo, 3–5 reps) e usar isso como referência.

4.2.2 Parâmetros típicos#

Variável	Recomendação
Intensidade	80–100% 1RM (tipicamente 85–95%)
Repetições	1–5 por série
Séries	3–6 por exercício (volume moderado)
Descanso	3–5 min (recuperação neural completa)
Frequência	2–4x/semana por padrão de movimento

🟢 Definição — Intensidade (no treino de força)

Intensidade aqui significa “quão perto do seu máximo” você está. Ex.: 85% de 1RM é pesado.

Para o iniciante, o importante não é o número exato, e sim a sensação consistente:

reps baixas
execução cuidadosa
descanso longo

🔵 Prático — Progressão de força

Iniciantes: adicione carga a cada sessão (progressão linear)
Intermediários: adicione carga semanalmente ou use ondulação
Avançados: periodização em blocos, picos planejados

✅ Painel de decisão — Correções rápidas para força#

Sinal observado	Ajuste imediato	Porquê
Técnica quebra antes da carga prevista	Reduza 2,5–5 kg e mantenha RIR 2 até estabilizar	Recupera padrão neural antes de perseguir carga
Falta de velocidade nas últimas reps	Alongue descanso para 4–5 min ou reduza volume acessório	Recarrega fosfocreatina e o sistema nervoso
Dor articular crescente	Troque variação (front squat, trap bar) por 2 semanas	Mantém o padrão motor com menor estresse axial
Progresso parado por 3 sessões	Planeje deload cortando 40% do volume	Dissipa fadiga acumulada antes de retestar

🟢 Definição — Ponte com o Módulo 5

Treinos pesados rendem melhor com combustível alinhado. Sincronize dias neurais com os princípios do Módulo 5: mais carboidrato, proteína distribuída e hidratação consistente preservam o sistema nervoso que você está treinando.

4.2.3 Exemplo de semana (foco força)#

Dia	Foco	Exercícios principais
A	Empurrar + Quadríceps	Supino 5×3, Agachamento 5×3
B	Puxar + Posterior	Barra fixa 5×3, Terra 5×3
C	Variações	Desenvolvimento 4×4, Front squat 4×4

4.3 Prescrição para Hipertrofia#

4.3.1 Os três estímulos mecânicos#

A hipertrofia responde principalmente a:

Tensão mecânica: carga × tempo sob tensão. O mais importante.
Estresse metabólico: acúmulo de metabólitos (“pump”). Contribui.
Dano muscular: microlesões que ativam reparo. Contribui, mas não precisa ser excessivo.

Se você quer uma frase para não se perder:

Hipertrofia é principalmente repetir tensão mecânica com consistência e recuperação suficiente.

O “pump” é legal, mas não é o motor principal. E dor não é um objetivo.

4.3.2 Parâmetros típicos#

Variável	Recomendação
Intensidade	60–85% 1RM
Repetições	6–15 por série (faixa ampla funciona)
Séries	10–20+ por grupo muscular/semana
Descanso	1–3 min (depende do exercício)
Frequência	2–4 sessões por grupo muscular/semana (divididas em blocos manejáveis)

Proximidade da falha: 0–3 RIR na maioria das séries garante tensão suficiente sem precisar falhar sempre.

🔴 Técnico — Estimador de 1RM + Planejador de Progressão

Resumo rápido: use este script para estimar 1RM, converter RIR em %1RM e montar progressões de força/hipertrofia sem testar máximos toda semana.

# CÉLULA DE CÓDIGO: ESTIMADOR DE 1RM + PROGRESSÃO
# Objetivo: Estimar 1RM a partir de treino e planejar progressão segura

def estimar_1rm():
    """Estima 1RM usando múltiplas fórmulas científicas"""
    print("=== ESTIMADOR DE 1RM ===")
    print("Use a carga mais pesada que você consegue fazer com boa forma.\n")
    
    # Dados da série
    carga = float(input("Carga usada (kg): "))
    reps = int(input("Repetições realizadas (até 10): "))
    
    if reps > 10:
        print("Aviso: Estimativas com >10 reps são menos precisas.")
        return None
    
    # Fórmulas científicas
    formulas = {
        'Epley': carga * (1 + reps / 30),
        'Brzycki': carga * 36 / (37 - reps),
        'Lander': carga * (100 / (101.3 - 2.67123 * reps)),
        'Mayhew': carga * (52.2 / (41.6 + reps * 0.0553))
    }
    
    print("\n=== ESTIMATIVAS DE 1RM ===")
    for nome, valor in formulas.items():
        print(f"{nome}: {valor:.1f} kg")
    
    # Média das estimativas
    media_1rm = sum(formulas.values()) / len(formulas)
    print(f"\n1RM estimado (média): {media_1rm:.1f} kg")
    
    return media_1rm

def calcular_percentuais_1rm(rm_1):
    """Calcula cargas para diferentes percentuais de 1RM"""
    print("\n=== PERCENTUAIS DE 1RM ===")
    
    percentuais = {
        'Força máxima (100%)': rm_1,
        'Força (90%)': rm_1 * 0.90,
        'Potência (80%)': rm_1 * 0.80,
        'Hipertrofia (75%)': rm_1 * 0.75,
        'Resistência (65%)': rm_1 * 0.65,
        'Aquecimento (50%)': rm_1 * 0.50
    }
    
    for nome, carga in percentuais.items():
        # Arredondar para múltiplos de 2.5kg (discos padrão)
        carga_arredondada = round(carga / 2.5) * 2.5
        print(f"{nome}: {carga_arredondada:.1f} kg")
    
    return percentuais

def conversor_rir_percentual():
    """Converte RIR para percentual aproximado de 1RM"""
    print("\n=== CONVERSOR RIR → %1RM ===")
    
    rir = int(input("RIR desejado (0-5): "))
    
    # Tabela de conversão baseada em evidência
    conversao = {
        0: 100,   # Falha = 100% 1RM
        1: 97,    # 1 RIR = ~97% 1RM
        2: 93,    # 2 RIR = ~93% 1RM
        3: 88,    # 3 RIR = ~88% 1RM
        4: 83,    # 4 RIR = ~83% 1RM
        5: 78     # 5 RIR = ~78% 1RM
    }
    
    if rir in conversao:
        percentual = conversao[rir]
        print(f"{rir} RIR ≈ {percentual}% do 1RM")
        return percentual
    else:
        print("RIR deve estar entre 0-5")
        return None

def planejar_progressao(rm_1):
    """Gera plano de progressão para 8-12 semanas"""
    print("\n=== PLANEJADOR DE PROGRESSÃO ===")
    
    objetivo = input("Objetivo (força/hipertrofia): ").lower()
    
    if objetivo == 'força':
        # Progressão para força (menos reps, mais carga)
        semanas = 12
        incremento = 2.5  # kg
        
        print(f"\nPlano de força - {semanas} semanas:")
        print(f"1RM atual: {rm_1:.1f} kg")
        print(f"Meta 1RM: {rm_1 + (semanas/3) * incremento:.1f} kg")
        
        print("\nProgressão semanal (três séries de 3 reps):")
        for semana in range(1, semanas + 1):
            if semana % 4 == 0:  # A cada 4 semanas, aumenta carga
                carga_atual = rm_1 * 0.85 + ((semana // 4) * incremento)
                print(f"Semana {semana}: 3x3 @ {carga_atual:.1f} kg (novo peso)")
            else:
                carga_atual = rm_1 * 0.85 + ((semana // 4) * incremento)
                print(f"Semana {semana}: 3x3 @ {carga_atual:.1f} kg")
    
    else:  # hipertrofia
        # Progressão para hipertrofia (double progression)
        semanas = 8
        
        print(f"\nPlano de hipertrofia - {semanas} semanas:")
        print(f"Usando ~75% do 1RM: {rm_1 * 0.75:.1f} kg")
        
        print("\nSistema Double Progression:")
        print("- Aumente reps primeiro (8 → 12)")
        print("- Depois aumente carga e volte para 8 reps")
        
        carga_base = rm_1 * 0.75
        reps_alvo = 8
        reps_max = 12
        
        for semana in range(1, semanas + 1):
            if semana % 2 == 1:  # Semanas ímpares: foco em reps
                print(f"Semana {semana}: 3x{reps_alvo}-{reps_max} @ {carga_base:.1f} kg")
            else:  # Semanas pares: aumenta carga
                carga_base += 2.5
                reps_alvo = 8
                print(f"Semana {semana}: 3x{reps_alvo}-{reps_max} @ {carga_base:.1f} kg (nova carga)")

# Executar sistema completo
if __name__ == "__main__":
    print("=== SISTEMA COMPLETO DE FORÇA ===\n")
    
    # Passo 1: Estimar 1RM
    rm_1 = estimar_1rm()
    
    if rm_1:
        # Passo 2: Calcular percentuais
        calcular_percentuais_1rm(rm_1)
        
        # Passo 3: Conversor RIR
        conversor_rir_percentual()
        
        # Passo 4: Planejar progressão
        planejar_progressao(rm_1)
        
        print("\n=== DICAS FINAIS ===")
        print("1. Use estas estimativas como PONTO DE PARTIDA")
        print("2. Teste as cargas na prática e ajuste se necessário")
        print("3. Priorize forma técnica sobre peso")
        print("4. Acompanhe seu progresso real e ajuste o plano")
        print("5. Descanse adequadamente entre as tentativas de 1RM")
        print("6. Ajuste o plano de acordo com o progresso real")

# Para executar: copie e cole este código em um ambiente Python

🔵 Prático — Como usar este sistema

Teste real: Faça uma séries máximas com boa forma
Use estimativas: Como guia para planejar treinos
Ajuste na prática: O corpo humano não segue fórmulas exatas
Ajuste o plano de acordo com o progresso real
Segurança primeiro: Nunca teste 1RM sem aquecimento e spotter

Aviso: Estimativas são menos precisas com >10 reps ou em iniciantes.

🟢 Definição — Volume efetivo

Séries que geram estímulo hipertrófico significativo. Séries muito leves ou muito longe da falha contam menos. O que importa é volume com qualidade.

4.3.3 Estratégias avançadas#

Séries estendidas: drop sets, rest-pause, myo-reps. Aumentam volume efetivo sem muito tempo.
Ênfase no alongamento: exercícios que desafiam o músculo na posição alongada (ex: crucifixo inclinado, stiff).
Variação de ângulos: atingir diferentes porções do músculo ao longo da semana.

🟡 Aviso — Mais volume nem sempre é melhor

Existe um ponto onde mais volume gera mais fadiga sem mais ganho. Comece conservador, aumente gradualmente, monitore recuperação.

🔵 Prático — Como começar sem errar

Se você é iniciante e quer hipertrofia sem se perder:

escolha poucos exercícios que você consegue repetir bem
faça a maioria das séries com 1–3 RIR
aumente volume devagar (ex.: +1 série por músculo por semana quando estiver recuperando bem)

4.3.4 Exemplo de semana (foco hipertrofia, Upper/Lower)#

Dia	Foco	Volume aproximado
A	Upper (empurrar/puxar)	4–5 exercícios, 3–4 séries cada
B	Lower (quad/post/glúteo)	4–5 exercícios, 3–4 séries cada
C	Upper (variação)	4–5 exercícios, 3–4 séries cada
D	Lower (variação)	4–5 exercícios, 3–4 séries cada

4.4 Prescrição para Potência#

4.4.1 O que é potência?#

Potência = Força × Velocidade. É a capacidade de gerar força rapidamente.

🟢 Definição — Potência

Taxa de produção de trabalho mecânico. Atletas de salto, sprint e esportes coletivos dependem de potência.

🔵 Prático — Potência para quem não compete

Mesmo se você não for atleta, treinar um pouco de potência pode ajudar a:

melhorar coordenação e “explosão”
manter capacidade de gerar força rápido (isso cai com idade)

O segredo é simples: poucas reps, muita qualidade, muito descanso.

4.4.2 Parâmetros típicos#

Variável	Recomendação
Intensidade	30–70% 1RM (varia com exercício)
Repetições	1–5 (qualidade > quantidade)
Séries	3–6
Descanso	2–5 min (recuperação neural)
Intenção	Máxima velocidade em cada rep

4.4.3 Exercícios típicos#

Levantamentos olímpicos: arranco, arremesso (requerem técnica)
Saltos: box jump, jump squat, broad jump
Arremessos: medicine ball throws
Balísticos: kettlebell swing, power clean

🔵 Prático — Ordem de treino para potência

Potência vem primeiro na sessão, quando o sistema nervoso está fresco. Depois força, depois hipertrofia/assistência.

4.5 Prescrição para Resistência (Endurance)#

4.5.1 Zonas de intensidade#

A maioria dos modelos divide em zonas baseadas em limiares metabólicos:

🟢 Definição — Zonas sem equipamento

Se você não tem relógio avançado, dá para usar a fala como referência (o “talk test”):

Z1–Z2: conversa possível
Z3: frases curtas
Z4–Z5: quase não dá para falar

Não é perfeito, mas para leigo é excelente.

Zona	Intensidade	Substrato dominante	Sensação
Z1	Muito leve	Gordura	Conversa fácil
Z2	Leve-moderada	Gordura + glicose	Conversa possível
Z3	Moderada	Glicose	Frases curtas
Z4	Alta (limiar)	Glicose	Palavras soltas
Z5	Máxima	Glicose (anaeróbio)	Não fala

4.5.2 Modelo 80/20 (polarizado)#

Evidência sugere que a maioria do volume de endurance deve ser em baixa intensidade (Z1–Z2), com uma porção menor em alta intensidade (Z4–Z5).

🔵 Prático — Distribuição de volume

~80% do tempo em Z1–Z2 (base aeróbia, “conversa possível”)
~20% do tempo em Z4–Z5 (intervalados, threshold)
Z3 (“terra de ninguém”) em dose baixa — muito estressante para pouco benefício específico

4.5.3 HIIT vs. LISS#

LISS (Low Intensity Steady State): base aeróbia, recuperação, volume.
HIIT (High Intensity Interval Training): estímulo potente para VO₂max, mas alto custo de fadiga.

Correlação com Módulo 3: lembre que HIIT gera muita fadiga. Dose com cuidado, especialmente se combinado com treino de força.

🟡 Aviso — O erro clássico do iniciante

Muita gente começa endurance só fazendo “forte” (HIIT) porque sente que “trabalhou”. Isso costuma:

aumentar fadiga rápido
atrapalhar musculação
piorar a consistência

Base (Z1–Z2) parece fácil, mas é o que constrói o motor.

4.6 Templates de rotinas por nível#

4.6.1 Iniciante (0–1 ano de treino consistente)#

Objetivo: aprender movimentos, construir base, progressão linear.

🔵 Prático — O que “aprender movimentos” significa

Para leigo, a maior vitória do primeiro ano é:

repetir os mesmos padrões várias vezes
ficar cada vez mais estável
progredir pouco a pouco

É por isso que “full body 3x/semana” costuma funcionar tão bem.

Frequência	Modelo	Exemplo
3x/semana	Full body	A: Agach + Supino + Remada; B: Terra + Desenv + Barra

Progressão: adicione 2.5–5kg por sessão até platô.

4.6.2 Intermediário (1–3 anos)#

Objetivo: aumentar volume, especializar um pouco.

Frequência	Modelo	Exemplo
4x/semana	Upper/Lower	U1, L1, U2, L2
4x/semana	Push/Pull/Legs	PPL + dia extra

Progressão: semanal ou ondulatória.

4.6.3 Avançado (3+ anos)#

Objetivo: periodização refinada, foco em fraquezas.

Frequência	Modelo	Exemplo
5–6x/semana	PPL 2x	Push, Pull, Legs, Push, Pull, Legs
5–6x/semana	Especialização	Alta frequência em grupos atrasados

Progressão: periodização em blocos, deloads planejados.

🔵 Prático — Força para Longevidade

Treino de força não só constrói músculo hoje, mas é a intervenção mais eficaz para prevenir sarcopenia e manter independência na terceira idade. Cada kg de músculo é investimento em longevidade ativa.

4.6.4 Estudo de Caso: A Divisão ABCD (Foco em Coluna e Longevidade)#

Para quem busca performance sustentável sem viver na academia, divisões clássicas (ABC 2x) podem ser taxativas para o Sistema Nervoso Central (SNC) e articulações.

Abaixo, um modelo ABCD desenhado para proteger a coluna lombar e maximizar a recuperação, utilizando a sexta-feira estrategicamente:

Segunda (A): Peito, Tríceps, Ombros (foco anterior) + Abs.
Terça (B): Pernas (foco completo) + Abs.
Quarta (C): Ombros (foco medial/posterior), Bíceps + Abs + Cardio (Bike).
Quinta: Descanso Total (Recuperação passiva).
Sexta (D): Costas e Lombar + Mobilidade.
- Regra de Ouro: Neste dia, zero exercícios de abdominal e zero impacto. O objetivo é treinar a cadeia posterior e permitir que a coluna descanse totalmente no fim de semana.
Sábado: Cardio em Zona 2 (Rodagem/Corrida leve). Proibido tiros/sprints para não estressar o SNC.
Domingo: Descanso Total.

Por que funciona? Separa o estresse axial (agachamentos/terras) dos dias de descanso, garantindo que você comece a semana seguinte 100% recuperado.

4.7 Progressão de carga (como não travar)#

4.7.1 Métodos de progressão#

Linear: adicione carga a cada sessão (iniciantes)
Semanal: adicione carga a cada semana (intermediários)
Double progression: aumente reps até limite superior, depois aumente carga e volte ao limite inferior
Ondulação: varie intensidade/volume ao longo da semana

🟡 Aviso — Auditoria de risco

Não confunda Progressão com Ego. Adicionar 1kg na barra com a técnica piorando não é progressão, é regressão disfarçada. Se a técnica quebrou, a série não conta. O “Auditor” em você deve reprovar essa repetição.

🟢 Definição — Progressão (a ideia simples)

Progressão é tornar o treino um pouco mais desafiador ao longo do tempo. Pode ser:

mais carga
mais reps
mais séries
melhor técnica com a mesma carga

O erro é tentar aumentar tudo ao mesmo tempo.

🔵 Prático — Double progression

Exemplo: “3×8–12 @ 50kg”

Semana 1: 3×8 @ 50kg
Semana 2: 3×10 @ 50kg
Semana 3: 3×12 @ 50kg
Semana 4: 3×8 @ 52.5kg (reinicia)

        flowchart TD
  A["Você completou todas as séries?\n(com boa técnica)"] -->|"não"| B["Mantenha carga\nou reduza e ajuste técnica"]
  A -->|"sim"| C["Ficou no RIR alvo?\n(ex.: 1–3)"]
  C -->|"não"| D["Ajuste reps/carga\npara bater o alvo"]
  C -->|"sim"| E["Recuperação ok?\n(sono, dor, energia)"]
  E -->|"não"| F["Mantenha ou faça deload"]
  E -->|"sim"| G["Progrida\n(+1–2 reps ou +2,5–5kg)"]

  style A fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px
  style B fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px
  style C fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px
  style D fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px
  style E fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px
  style F fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px
  style G fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px

Uma regra de decisão simples para progredir sem travar.#

🟢 Resumo do Módulo 4 (em 10 linhas)#

Prescrever treino é transformar objetivo em plano repetível.
Padrões de movimento valem mais do que “caçar” músculos isolados.
Força máxima nasce de cargas altas, poucas reps e descanso longo.
Hipertrofia responde a volume moderado próximo da falha.
Potência exige velocidade máxima com baixíssima fadiga.
Resistência usa intensidades menores porém sustentadas.
RIR/RPE permitem dosar intensidade sem testar 1RM o tempo todo.
Progressão real é gradual, registrada e auditada por técnica.
Frequência ideal depende da combinação volume × recuperação.
Divisão ABCD proposta protege coluna e mantém consistência anual.