(04-modulo4)= # Módulo 4: Prescrição de Treino (m4-prescricao)= ```{admonition} 🟢 Premissa :class: tip eph-box eph-box--premissa Nos módulos anteriores você aprendeu *por que* o corpo se adapta. Agora vamos ao *como*: seleção de exercícios, organização de rotinas, e protocolos específicos para força, hipertrofia, potência e resistência. > > **Como navegar no módulo:** > - **🔵 Prático:** passos imediatos para montar treinos aplicáveis hoje. > - **🟢 Definição:** vocabulário essencial para falar a mesma língua. > - **🔴 Técnico:** bastidores fisiológicos e cálculos opcionais. > - **🟣 Evidências:** referências para auditar métodos e parâmetros. ``` Se você é iniciante (leigo nível 1), aqui vai a ideia central deste módulo: > **Prescrever treino** é transformar um objetivo (força, hipertrofia, condicionamento) em um plano com escolhas repetíveis. > Não é “treinar pesado” — é decidir **o que fazer**, **quanto fazer**, **com que intensidade**, **com que frequência**, e **como progredir sem quebrar**. Antes de entrar nos protocolos, precisamos alinhar a linguagem. A maioria das travas de treino acontece porque a pessoa tenta seguir um método sem entender os termos básicos. :::{admonition} 🟢 Definição — Repetição, série e sessão :class: eph-box eph-box--definicao - **Repetição (rep):** uma execução completa do movimento. - **Série (set):** um “bloco” de reps (ex.: 10 reps seguidas). - **Sessão:** o treino do dia (conjunto de exercícios e séries). Quando você vê “3×10”, significa **3 séries de 10 reps**. ::: (fig-prescription-levers)= ```{mermaid} :caption: "A prescrição mexe em poucas “alavancas” principais. Você vai ver essas palavras o tempo todo." flowchart TD O["Objetivo\n(força / hipertrofia / potência / endurance)"] --> E["Exercícios\n(escolha e variações)"] O --> V["Volume\n(quantidade de trabalho)"] O --> I["Intensidade\n(quão pesado / quão difícil)"] O --> F["Frequência\n(quantas vezes por semana)"] O --> R["Recuperação\n(descanso + deload)"] V --> P["Progressão\n(como evoluir com segurança)"] I --> P F --> P style O fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px style E fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px style V fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px style I fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px style F fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px style R fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px style P fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px ``` :::{admonition} 🎥 Vídeo Explicativo — Biomecânica do agachamento (base) :class: eph-box eph-box--video **Duração:** 9 min **Nível:** Iniciante **[▶️ Assistir Vídeo: Agachamento — Análise Biomecânica](https://www.youtube.com/watch?v=LvtwwGhQDjY)** Ajuda a entender alavancas, postura e por que alguns erros geram dor/compensações. ::: --- ## 4.0 Linguagem comum: RIR e RPE (m4-rir-rpe)= Você verá os termos **RIR (repetições em reserva)** e **RPE (percepção de esforço)** em todos os protocolos do módulo. Eles são a régua que permite dosar intensidade sem precisar testar 1RM toda semana. :::{admonition} 🔵 Prático — Checklist de aplicação imediata :class: eph-box eph-box--pratico 1. Faça pelo menos uma série “âncora” por exercício, anotando com honestidade quantas reps sobrariam com técnica perfeita. 2. Se a série terminou com muita folga (>4 RIR) e o plano pedia 1–2 RIR, aumente carga na próxima sessão. 3. Se você bateu 0 RIR, reduza 2,5–5 kg ou repita a mesma carga até conseguir encerrar no alvo. 4. Registre RIR + sensação global (energia, sono, dores) no mesmo log; isso facilita ajustes semanais. ::: :::{admonition} 🟢 Definição — Como interpretar RIR e RPE :class: eph-box eph-box--definicao - **RIR (Reps in Reserve):** quantas repetições você ainda conseguiria manter com técnica aceitável. - **RPE (Rate of Perceived Exertion):** escala de 1–10 indicando quão difícil foi a série (RPE 10 = falha, RPE 7 ≈ 3 RIR). - Eles são faces da mesma moeda: RIR mede “reps sobrando”; RPE mede “o quão perto do limite você esteve”. ::: | RIR | RPE aproximado | Sensação corporal | O que fazer | |-----|----------------|-------------------|-------------| | 4 | 6 | Série muito fácil, sem desacelerar | Suba carga ou reps imediatamente | | 3 | 7 | Respiração controlada, técnica perfeita | Boa para volume de base | | 2 | 8 | Desaceleração visível, foco alto | Alvo comum para hipertrofia | | 1 | 9 | Última repetição muito lenta | Reserve para sets-chave | | 0 | 10 | Falha técnica ou concêntrica | Use esporadicamente | ````{dropdown} 🔴 Técnico — Conversão aproximada RIR → %1RM :class-container: warning eph-box eph-box--tecnico > > **Resumo rápido:** cada RIR que “sobra” tira ~3–5% de carga; use como guia para ajustar intensidade sem testar 1RM. > - 0 RIR ≈ 100% 1RM - 1 RIR ≈ 97% 1RM - 2 RIR ≈ 93% 1RM - 3 RIR ≈ 88% 1RM - 4 RIR ≈ 83% 1RM - 5 RIR ≈ 78% 1RM Essas relações mudam conforme o exercício (músculos grandes “aguentam” mais reps). Use como guia inicial e ajuste com seus próprios dados. ```` ### ✅ Checklist de aplicação rápida — Linguagem e Intensidade - Faça 1 série “âncora” filmada para cada exercício e anote o RIR real. - Se o RIR real > alvo, aumente carga ou reps já na próxima série. - Se bateu 0 RIR sem querer, mantenha a carga e repita até conseguir 1–2 RIR. - Ajuste descansos (2–5 min em compostos pesados) antes de trocar exercícios. - Marque noites ruins de sono no log para interpretar quedas de performance. --- ## 4.1 Princípios de seleção de exercícios ### 4.1.1 Padrões de movimento (não músculos isolados) O corpo não “pensa” em músculos — ele pensa em **movimentos**. Se você quer um treino eficiente, é melhor cobrir padrões de movimento do que tentar “achar” cada músculo separado. Uma analogia simples: - O músculo é a **peça**. - O movimento é a **função**. Na vida real (e no esporte), você empurra, puxa, agacha, levanta, carrega e estabiliza. Então faz sentido treinar assim. Uma abordagem prática: | Padrão | Exemplos | Músculos principais | |--------|----------|---------------------| | **Empurrar horizontal** | Supino, flexão | Peitoral, deltoide anterior, tríceps | | **Empurrar vertical** | Desenvolvimento, pike push-up | Deltoide, tríceps | | **Puxar horizontal** | Remada | Dorsais, romboides, bíceps | | **Puxar vertical** | Barra fixa, pulldown | Dorsais, bíceps | | **Dominante de quadril** | Levantamento terra, hip thrust | Glúteos, isquiotibiais, eretores | | **Dominante de joelho** | Agachamento, leg press | Quadríceps, glúteos | | **Carregar/Core** | Farmer's walk, prancha | Core, estabilizadores | :::{admonition} 🔵 Prático — Construindo uma rotina equilibrada :class: eph-box eph-box--pratico Uma rotina "completa" cobre todos os padrões ao longo da semana. Não precisa fazer tudo em um dia — distribua conforme frequência e objetivo. ::: :::{admonition} 🔵 Prático — Se você só faz 3 exercícios :class: eph-box eph-box--pratico Se você é iniciante e quer o mínimo eficaz, tente cobrir: - um dominante de joelho (agachar/leg press) - um empurrar (supino/desenvolvimento) - um puxar (remada/puxada) Com isso você já treina “quase o corpo todo” sem complicar. ::: ### 4.1.2 Exercícios compostos vs. isolados - **Compostos** (multiarticulares): maior carga, mais músculos, mais eficientes. Base do treino. - **Isolados** (monoarticulares): úteis para corrigir fraquezas, adicionar volume localizado, ou "polir" detalhes. Regra geral: **compostos primeiro, isolados depois** (quando necessário). :::{admonition} 🟢 Definição — O que significa “composto” na prática :class: eph-box eph-box--definicao **Composto** não significa “melhor” sempre. Significa que o exercício envolve mais articulações e exige mais coordenação. Para iniciantes, isso costuma ser ótimo porque: - ensina o corpo a se mover - economiza tempo - dá um estímulo geral grande ::: ### 4.1.3 Amplitude de movimento (ROM) Trabalhar em amplitude completa (respeitando anatomia individual) tende a gerar mais hipertrofia e força funcional. Parciais têm uso específico (overload em pontos fracos, reabilitação). --- ## 4.2 Prescrição para Força Máxima ### 4.2.1 O que é força máxima? Capacidade de gerar a maior força possível contra uma resistência, independente do tempo. É altamente específica ao movimento treinado. :::{admonition} 🟢 Definição — Força máxima :class: eph-box eph-box--definicao A maior força que o sistema neuromuscular pode produzir em uma contração voluntária máxima. Testada como 1RM (uma repetição máxima) em exercícios específicos. ::: :::{admonition} 🟢 Definição — 1RM (sem teste arriscado) :class: eph-box eph-box--definicao **1RM** é a carga máxima que você conseguiria levantar **1 vez** com boa técnica. Você não precisa testar 1RM toda hora. Na prática, dá para estimar usando uma série “pesada” (por exemplo, 3–5 reps) e usar isso como referência. ::: ### 4.2.2 Parâmetros típicos | Variável | Recomendação | |----------|--------------| | **Intensidade** | 80–100% 1RM (tipicamente 85–95%) | | **Repetições** | 1–5 por série | | **Séries** | 3–6 por exercício (volume moderado) | | **Descanso** | 3–5 min (recuperação neural completa) | | **Frequência** | 2–4x/semana por padrão de movimento | :::{admonition} 🟢 Definição — Intensidade (no treino de força) :class: eph-box eph-box--definicao **Intensidade** aqui significa “quão perto do seu máximo” você está. Ex.: 85% de 1RM é pesado. Para o iniciante, o importante não é o número exato, e sim a sensação consistente: - reps baixas - execução cuidadosa - descanso longo ::: :::{admonition} 🔵 Prático — Progressão de força :class: eph-box eph-box--pratico - Iniciantes: adicione carga a cada sessão (progressão linear) - Intermediários: adicione carga semanalmente ou use ondulação - Avançados: periodização em blocos, picos planejados ::: ### ✅ Painel de decisão — Correções rápidas para força | Sinal observado | Ajuste imediato | Porquê | |-----------------|-----------------|--------| | Técnica quebra antes da carga prevista | Reduza 2,5–5 kg e mantenha RIR 2 até estabilizar | Recupera padrão neural antes de perseguir carga | | Falta de velocidade nas últimas reps | Alongue descanso para 4–5 min ou reduza volume acessório | Recarrega fosfocreatina e o sistema nervoso | | Dor articular crescente | Troque variação (front squat, trap bar) por 2 semanas | Mantém o padrão motor com menor estresse axial | | Progresso parado por 3 sessões | Planeje {ref}`deload ` cortando 40% do volume | Dissipa fadiga acumulada antes de retestar | :::{admonition} 🟢 Definição — Ponte com o Módulo 5 :class: eph-box eph-box--definicao Treinos pesados rendem melhor com combustível alinhado. Sincronize dias neurais com os princípios do {ref}`Módulo 5 <05-modulo5>`: mais carboidrato, proteína distribuída e hidratação consistente preservam o sistema nervoso que você está treinando. ::: ### 4.2.3 Exemplo de semana (foco força) | Dia | Foco | Exercícios principais | |-----|------|----------------------| | A | Empurrar + Quadríceps | Supino 5×3, Agachamento 5×3 | | B | Puxar + Posterior | Barra fixa 5×3, Terra 5×3 | | C | Variações | Desenvolvimento 4×4, Front squat 4×4 | --- ## 4.3 Prescrição para Hipertrofia ### 4.3.1 Os três estímulos mecânicos A hipertrofia responde principalmente a: 1. **Tensão mecânica**: carga × tempo sob tensão. O mais importante. 2. **Estresse metabólico**: acúmulo de metabólitos ("pump"). Contribui. 3. **Dano muscular**: microlesões que ativam reparo. Contribui, mas não precisa ser excessivo. Se você quer uma frase para não se perder: > **Hipertrofia é principalmente repetir tensão mecânica com consistência e recuperação suficiente.** O “pump” é legal, mas não é o motor principal. E dor não é um objetivo. ### 4.3.2 Parâmetros típicos | Variável | Recomendação | |----------|--------------| | **Intensidade** | 60–85% 1RM | | **Repetições** | 6–15 por série (faixa ampla funciona) | | **Séries** | 10–20+ por grupo muscular/semana | | **Descanso** | 1–3 min (depende do exercício) | | **Frequência** | 2–4 sessões por grupo muscular/semana (divididas em blocos manejáveis) | **Proximidade da falha:** 0–3 RIR na maioria das séries garante tensão suficiente sem precisar falhar sempre. ````{dropdown} 🔴 Técnico — Estimador de 1RM + Planejador de Progressão :class-container: warning eph-box eph-box--tecnico > > **Resumo rápido:** use este script para estimar 1RM, converter RIR em %1RM e montar progressões de força/hipertrofia sem testar máximos toda semana. > ```python # CÉLULA DE CÓDIGO: ESTIMADOR DE 1RM + PROGRESSÃO # Objetivo: Estimar 1RM a partir de treino e planejar progressão segura def estimar_1rm(): """Estima 1RM usando múltiplas fórmulas científicas""" print("=== ESTIMADOR DE 1RM ===") print("Use a carga mais pesada que você consegue fazer com boa forma.\n") # Dados da série carga = float(input("Carga usada (kg): ")) reps = int(input("Repetições realizadas (até 10): ")) if reps > 10: print("Aviso: Estimativas com >10 reps são menos precisas.") return None # Fórmulas científicas formulas = { 'Epley': carga * (1 + reps / 30), 'Brzycki': carga * 36 / (37 - reps), 'Lander': carga * (100 / (101.3 - 2.67123 * reps)), 'Mayhew': carga * (52.2 / (41.6 + reps * 0.0553)) } print("\n=== ESTIMATIVAS DE 1RM ===") for nome, valor in formulas.items(): print(f"{nome}: {valor:.1f} kg") # Média das estimativas media_1rm = sum(formulas.values()) / len(formulas) print(f"\n1RM estimado (média): {media_1rm:.1f} kg") return media_1rm def calcular_percentuais_1rm(rm_1): """Calcula cargas para diferentes percentuais de 1RM""" print("\n=== PERCENTUAIS DE 1RM ===") percentuais = { 'Força máxima (100%)': rm_1, 'Força (90%)': rm_1 * 0.90, 'Potência (80%)': rm_1 * 0.80, 'Hipertrofia (75%)': rm_1 * 0.75, 'Resistência (65%)': rm_1 * 0.65, 'Aquecimento (50%)': rm_1 * 0.50 } for nome, carga in percentuais.items(): # Arredondar para múltiplos de 2.5kg (discos padrão) carga_arredondada = round(carga / 2.5) * 2.5 print(f"{nome}: {carga_arredondada:.1f} kg") return percentuais def conversor_rir_percentual(): """Converte RIR para percentual aproximado de 1RM""" print("\n=== CONVERSOR RIR → %1RM ===") rir = int(input("RIR desejado (0-5): ")) # Tabela de conversão baseada em evidência conversao = { 0: 100, # Falha = 100% 1RM 1: 97, # 1 RIR = ~97% 1RM 2: 93, # 2 RIR = ~93% 1RM 3: 88, # 3 RIR = ~88% 1RM 4: 83, # 4 RIR = ~83% 1RM 5: 78 # 5 RIR = ~78% 1RM } if rir in conversao: percentual = conversao[rir] print(f"{rir} RIR ≈ {percentual}% do 1RM") return percentual else: print("RIR deve estar entre 0-5") return None def planejar_progressao(rm_1): """Gera plano de progressão para 8-12 semanas""" print("\n=== PLANEJADOR DE PROGRESSÃO ===") objetivo = input("Objetivo (força/hipertrofia): ").lower() if objetivo == 'força': # Progressão para força (menos reps, mais carga) semanas = 12 incremento = 2.5 # kg print(f"\nPlano de força - {semanas} semanas:") print(f"1RM atual: {rm_1:.1f} kg") print(f"Meta 1RM: {rm_1 + (semanas/3) * incremento:.1f} kg") print("\nProgressão semanal (três séries de 3 reps):") for semana in range(1, semanas + 1): if semana % 4 == 0: # A cada 4 semanas, aumenta carga carga_atual = rm_1 * 0.85 + ((semana // 4) * incremento) print(f"Semana {semana}: 3x3 @ {carga_atual:.1f} kg (novo peso)") else: carga_atual = rm_1 * 0.85 + ((semana // 4) * incremento) print(f"Semana {semana}: 3x3 @ {carga_atual:.1f} kg") else: # hipertrofia # Progressão para hipertrofia (double progression) semanas = 8 print(f"\nPlano de hipertrofia - {semanas} semanas:") print(f"Usando ~75% do 1RM: {rm_1 * 0.75:.1f} kg") print("\nSistema Double Progression:") print("- Aumente reps primeiro (8 → 12)") print("- Depois aumente carga e volte para 8 reps") carga_base = rm_1 * 0.75 reps_alvo = 8 reps_max = 12 for semana in range(1, semanas + 1): if semana % 2 == 1: # Semanas ímpares: foco em reps print(f"Semana {semana}: 3x{reps_alvo}-{reps_max} @ {carga_base:.1f} kg") else: # Semanas pares: aumenta carga carga_base += 2.5 reps_alvo = 8 print(f"Semana {semana}: 3x{reps_alvo}-{reps_max} @ {carga_base:.1f} kg (nova carga)") # Executar sistema completo if __name__ == "__main__": print("=== SISTEMA COMPLETO DE FORÇA ===\n") # Passo 1: Estimar 1RM rm_1 = estimar_1rm() if rm_1: # Passo 2: Calcular percentuais calcular_percentuais_1rm(rm_1) # Passo 3: Conversor RIR conversor_rir_percentual() # Passo 4: Planejar progressão planejar_progressao(rm_1) print("\n=== DICAS FINAIS ===") print("1. Use estas estimativas como PONTO DE PARTIDA") print("2. Teste as cargas na prática e ajuste se necessário") print("3. Priorize forma técnica sobre peso") print("4. Acompanhe seu progresso real e ajuste o plano") print("5. Descanse adequadamente entre as tentativas de 1RM") print("6. Ajuste o plano de acordo com o progresso real") # Para executar: copie e cole este código em um ambiente Python ``` ```` :::{admonition} 🔵 Prático — Como usar este sistema :class: eph-box eph-box--pratico 1. **Teste real**: Faça uma séries máximas com boa forma 2. **Use estimativas**: Como guia para planejar treinos 3. **Ajuste na prática**: O corpo humano não segue fórmulas exatas 4. **Ajuste o plano de acordo com o progresso real** 4. **Segurança primeiro**: Nunca teste 1RM sem aquecimento e spotter **Aviso**: Estimativas são menos precisas com >10 reps ou em iniciantes. ::: :::{admonition} 🟢 Definição — Volume efetivo :class: eph-box eph-box--definicao Séries que geram estímulo hipertrófico significativo. Séries muito leves ou muito longe da falha contam menos. O que importa é volume **com qualidade**. ::: ### 4.3.3 Estratégias avançadas - **Séries estendidas**: drop sets, rest-pause, myo-reps. Aumentam volume efetivo sem muito tempo. - **Ênfase no alongamento**: exercícios que desafiam o músculo na posição alongada (ex: crucifixo inclinado, stiff). - **Variação de ângulos**: atingir diferentes porções do músculo ao longo da semana. :::{admonition} 🟡 Aviso — Mais volume nem sempre é melhor :class: eph-box eph-box--aviso Existe um ponto onde mais volume gera mais fadiga sem mais ganho. Comece conservador, aumente gradualmente, monitore recuperação. ::: :::{admonition} 🔵 Prático — Como começar sem errar :class: eph-box eph-box--pratico Se você é iniciante e quer hipertrofia sem se perder: - escolha poucos exercícios que você consegue repetir bem - faça a maioria das séries com **1–3 RIR** - aumente volume devagar (ex.: +1 série por músculo por semana quando estiver recuperando bem) ::: ### 4.3.4 Exemplo de semana (foco hipertrofia, Upper/Lower) | Dia | Foco | Volume aproximado | |-----|------|-------------------| | A | Upper (empurrar/puxar) | 4–5 exercícios, 3–4 séries cada | | B | Lower (quad/post/glúteo) | 4–5 exercícios, 3–4 séries cada | | C | Upper (variação) | 4–5 exercícios, 3–4 séries cada | | D | Lower (variação) | 4–5 exercícios, 3–4 séries cada | --- ## 4.4 Prescrição para Potência ### 4.4.1 O que é potência? Potência = Força × Velocidade. É a capacidade de gerar força **rapidamente**. :::{admonition} 🟢 Definição — Potência :class: eph-box eph-box--definicao Taxa de produção de trabalho mecânico. Atletas de salto, sprint e esportes coletivos dependem de potência. ::: :::{admonition} 🔵 Prático — Potência para quem não compete :class: eph-box eph-box--pratico Mesmo se você não for atleta, treinar um pouco de potência pode ajudar a: - melhorar coordenação e “explosão” - manter capacidade de gerar força rápido (isso cai com idade) O segredo é simples: poucas reps, muita qualidade, muito descanso. ::: ### 4.4.2 Parâmetros típicos | Variável | Recomendação | |----------|--------------| | **Intensidade** | 30–70% 1RM (varia com exercício) | | **Repetições** | 1–5 (qualidade > quantidade) | | **Séries** | 3–6 | | **Descanso** | 2–5 min (recuperação neural) | | **Intenção** | Máxima velocidade em cada rep | ### 4.4.3 Exercícios típicos - **Levantamentos olímpicos**: arranco, arremesso (requerem técnica) - **Saltos**: box jump, jump squat, broad jump - **Arremessos**: medicine ball throws - **Balísticos**: kettlebell swing, power clean :::{admonition} 🔵 Prático — Ordem de treino para potência :class: eph-box eph-box--pratico Potência vem **primeiro na sessão**, quando o sistema nervoso está fresco. Depois força, depois hipertrofia/assistência. ::: --- ## 4.5 Prescrição para Resistência (Endurance) ### 4.5.1 Zonas de intensidade A maioria dos modelos divide em zonas baseadas em limiares metabólicos: :::{admonition} 🟢 Definição — Zonas sem equipamento :class: eph-box eph-box--definicao Se você não tem relógio avançado, dá para usar a **fala** como referência (o “talk test”): - Z1–Z2: conversa possível - Z3: frases curtas - Z4–Z5: quase não dá para falar Não é perfeito, mas para leigo é excelente. ::: | Zona | Intensidade | Substrato dominante | Sensação | |------|-------------|---------------------|----------| | **Z1** | Muito leve | Gordura | Conversa fácil | | **Z2** | Leve-moderada | Gordura + glicose | Conversa possível | | **Z3** | Moderada | Glicose | Frases curtas | | **Z4** | Alta (limiar) | Glicose | Palavras soltas | | **Z5** | Máxima | Glicose (anaeróbio) | Não fala | ### 4.5.2 Modelo 80/20 (polarizado) Evidência sugere que a maioria do volume de endurance deve ser em **baixa intensidade** (Z1–Z2), com uma porção menor em **alta intensidade** (Z4–Z5). :::{admonition} 🔵 Prático — Distribuição de volume :class: eph-box eph-box--pratico - ~80% do tempo em Z1–Z2 (base aeróbia, "conversa possível") - ~20% do tempo em Z4–Z5 (intervalados, threshold) - Z3 ("terra de ninguém") em dose baixa — muito estressante para pouco benefício específico ::: ### 4.5.3 HIIT vs. LISS - **LISS (Low Intensity Steady State)**: base aeróbia, recuperação, volume. - **HIIT (High Intensity Interval Training)**: estímulo potente para VO₂max, mas alto custo de fadiga. Correlação com Módulo 3: lembre que HIIT gera muita fadiga. Dose com cuidado, especialmente se combinado com treino de força. :::{admonition} 🟡 Aviso — O erro clássico do iniciante :class: eph-box eph-box--aviso Muita gente começa endurance só fazendo “forte” (HIIT) porque sente que “trabalhou”. Isso costuma: - aumentar fadiga rápido - atrapalhar musculação - piorar a consistência Base (Z1–Z2) parece fácil, mas é o que constrói o motor. ::: --- ## 4.6 Templates de rotinas por nível ### 4.6.1 Iniciante (0–1 ano de treino consistente) **Objetivo**: aprender movimentos, construir base, progressão linear. :::{admonition} 🔵 Prático — O que “aprender movimentos” significa :class: eph-box eph-box--pratico Para leigo, a maior vitória do primeiro ano é: - repetir os mesmos padrões várias vezes - ficar cada vez mais estável - progredir pouco a pouco É por isso que “full body 3x/semana” costuma funcionar tão bem. ::: | Frequência | Modelo | Exemplo | |------------|--------|---------| | 3x/semana | Full body | A: Agach + Supino + Remada; B: Terra + Desenv + Barra | Progressão: adicione 2.5–5kg por sessão até platô. ### 4.6.2 Intermediário (1–3 anos) **Objetivo**: aumentar volume, especializar um pouco. | Frequência | Modelo | Exemplo | |------------|--------|---------| | 4x/semana | Upper/Lower | U1, L1, U2, L2 | | 4x/semana | Push/Pull/Legs | PPL + dia extra | Progressão: semanal ou ondulatória. ### 4.6.3 Avançado (3+ anos) **Objetivo**: periodização refinada, foco em fraquezas. | Frequência | Modelo | Exemplo | |------------|--------|---------| | 5–6x/semana | PPL 2x | Push, Pull, Legs, Push, Pull, Legs | | 5–6x/semana | Especialização | Alta frequência em grupos atrasados | Progressão: periodização em blocos, deloads planejados. :::{admonition} 🔵 Prático — Força para Longevidade :class: eph-box eph-box--pratico Treino de força não só constrói músculo hoje, mas é a intervenção mais eficaz para prevenir sarcopenia e manter independência na terceira idade. Cada kg de músculo é investimento em longevidade ativa. ::: ### 4.6.4 Estudo de Caso: A Divisão ABCD (Foco em Coluna e Longevidade) Para quem busca performance sustentável sem viver na academia, divisões clássicas (ABC 2x) podem ser taxativas para o Sistema Nervoso Central (SNC) e articulações. Abaixo, um modelo **ABCD** desenhado para proteger a coluna lombar e maximizar a recuperação, utilizando a sexta-feira estrategicamente: - **Segunda (A):** Peito, Tríceps, Ombros (foco anterior) + Abs. - **Terça (B):** Pernas (foco completo) + Abs. - **Quarta (C):** Ombros (foco medial/posterior), Bíceps + Abs + Cardio (Bike). - **Quinta:** **Descanso Total** (Recuperação passiva). - **Sexta (D):** Costas e Lombar + Mobilidade. - *Regra de Ouro:* Neste dia, **zero** exercícios de abdominal e **zero** impacto. O objetivo é treinar a cadeia posterior e permitir que a coluna descanse totalmente no fim de semana. - **Sábado:** Cardio em Zona 2 (Rodagem/Corrida leve). Proibido tiros/sprints para não estressar o SNC. - **Domingo:** Descanso Total. **Por que funciona?** Separa o estresse axial (agachamentos/terras) dos dias de descanso, garantindo que você comece a semana seguinte 100% recuperado. --- ## 4.7 Progressão de carga (como não travar) ### 4.7.1 Métodos de progressão 1. **Linear**: adicione carga a cada sessão (iniciantes) 2. **Semanal**: adicione carga a cada semana (intermediários) 3. **Double progression**: aumente reps até limite superior, depois aumente carga e volte ao limite inferior 4. **Ondulação**: varie intensidade/volume ao longo da semana :::{admonition} 🟡 Aviso — Auditoria de risco :class: eph-box eph-box--aviso Não confunda **Progressão** com **Ego**. Adicionar 1kg na barra com a técnica piorando não é progressão, é regressão disfarçada. Se a técnica quebrou, a série não conta. O "Auditor" em você deve reprovar essa repetição. ::: :::{admonition} 🟢 Definição — Progressão (a ideia simples) :class: eph-box eph-box--definicao Progressão é tornar o treino um pouco mais desafiador ao longo do tempo. Pode ser: - mais carga - mais reps - mais séries - melhor técnica com a mesma carga O erro é tentar aumentar tudo ao mesmo tempo. ::: ::: {admonition} 🔵 Prático — Double progression :class: eph-box eph-box--pratico Exemplo: "3×8–12 @ 50kg" 1. Semana 1: 3×8 @ 50kg 2. Semana 2: 3×10 @ 50kg 3. Semana 3: 3×12 @ 50kg 4. Semana 4: 3×8 @ 52.5kg (reinicia) ::: (fig-progression-decision)= ```{mermaid} :caption: "Uma regra de decisão simples para progredir sem travar." flowchart TD A["Você completou todas as séries?\n(com boa técnica)"] -->|"não"| B["Mantenha carga\nou reduza e ajuste técnica"] A -->|"sim"| C["Ficou no RIR alvo?\n(ex.: 1–3)"] C -->|"não"| D["Ajuste reps/carga\npara bater o alvo"] C -->|"sim"| E["Recuperação ok?\n(sono, dor, energia)"] E -->|"não"| F["Mantenha ou faça deload"] E -->|"sim"| G["Progrida\n(+1–2 reps ou +2,5–5kg)"] style A fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px style B fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px style C fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px style D fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px style E fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px style F fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px style G fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px ``` --- ## 🟢 Resumo do Módulo 4 (em 10 linhas) 1. Prescrever treino é transformar objetivo em plano repetível. 2. Padrões de movimento valem mais do que “caçar” músculos isolados. 3. Força máxima nasce de cargas altas, poucas reps e descanso longo. 4. Hipertrofia responde a volume moderado próximo da falha. 5. Potência exige velocidade máxima com baixíssima fadiga. 6. Resistência usa intensidades menores porém sustentadas. 7. RIR/RPE permitem dosar intensidade sem testar 1RM o tempo todo. 8. Progressão real é gradual, registrada e auditada por técnica. 9. Frequência ideal depende da combinação volume × recuperação. 10. Divisão ABCD proposta protege coluna e mantém consistência anual. --- ````{dropdown} 🟣 Evidências do Módulo 4 :class-container: quote eph-box eph-box--evidencia - Zourdos MC et al. *Novel Resistance Training-Specific RPE Scale Measuring Repetitions in Reserve*. - **PMID:** [26049792](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26049792/) - Helms ER et al. *Applications of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training*. - **PMID:** [32049702](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32049702/) - Suchomel TJ, et al. *The importance of muscular strength in athletic performance*. - **PMID:** [27328853](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27328853/) - Schoenfeld BJ. *The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training*. - **PMID:** [20847704](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/) - Seiler S. *What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?* - **PMID:** [20024292](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20024292/) - Kraemer WJ, Ratamess NA. *Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription*. - **PMID:** [14636100](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636100/) ````
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