(07-modulo7)=
(m7-endurance-e-cardio)=

# Módulo 7: Endurance e Cardio

:::{admonition} 🟢 Premissa
:class: tip eph-box eph-box--premissa

Endurance e cardio não são opostos à hipertrofia — são complementares. Este módulo ensina a integrar treinamento cardiovascular de forma inteligente para melhorar saúde, performance e recuperação sem sacrificar ganhos de força.
>
> **Como navegar no módulo:**  
> - **🔵 Prático:** protocolos rápidos para combinar cardio e força sem conflito.  
> - **🟢 Definição:** traduções simples das zonas, métodos e termos técnicos.  
> - **🔴 Técnico:** códigos e fisiologia para auditar periodização e modelos.  
> - **🟣 Evidências:** estudos que sustentam o uso de cardio para performance.
:::

Se você é iniciante (leigo nível 1), aqui vai a ideia central deste módulo:

> **Cardio para força** não é "correr até cair". É entender **qual tipo**, **quanta intensidade** e **quando** fazer cardio para melhorar sua capacidade de treinar, recuperar e viver mais — sem perder músculo.

Antes de prescrever "fazer 30 min de cardio", precisamos entender os diferentes tipos de endurance e como cada um afeta seus objetivos.

:::{admonition} 🟢 Definição — Endurance (em linguagem simples)
:class: eph-box eph-box--definicao

**Endurance** é a capacidade de manter esforço por tempo prolongado. Pense como "autonomia" do seu corpo.

Existem dois tipos principais:

- **Endurance cardiovascular**: coração e pulmões aguentam mais tempo
- **Endurance muscular**: músculos não cansam tão rápido

Para o treino de força, ambos importam — mas em doses diferentes.

:::

(fig-endurance-types)=

```{mermaid}
:caption: "Os diferentes tipos de treinamento de endurance e seus efeitos específicos."

flowchart TD
  E["Treinamento de Endurance"] --> EC["Cardiovascular<br/>(sistema cardiorrespiratório)"]
  E --> EM["Muscular<br/>(resistência muscular local)"]
  
  EC --> LI["LISS<br/>Baixa intensidade<br/>longa duração"]
  EC --> HI["HIIT<br/>Alta intensidade<br/>intervalos curtos"]
  
  LI --> B1["Melhora capacidade aeróbia"]
  LI --> B2["Aumenta recuperação"]
  LI --> B3["Queima calorias"]
  
  HI --> C1["Melhora VO₂max"]
  HI --> C2["Eficiência de tempo"]
  HI --> C3["Efeito pós-combustão"]
  
  EM --> D1["Mais repetições"]
  EM --> D2["Menos fadiga"]
  EM --> D3["Melhora performance"]
  
  style E fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px
  style EC fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px
  style EM fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px
  style LI fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px
  style HI fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px
  style B1 fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px
  style B2 fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px
  style B3 fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px
  style C1 fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px
  style C2 fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px
  style C3 fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px
  style D1 fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px
  style D2 fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px
  style D3 fill:#0f172a,stroke:#e2e8f0,color:#f8fafc,stroke-width:1px
```

<!-- VIDEO: zone2_mod7 -->

<!-- VIDEO-BOX-START:zone2_mod7 -->
:::{admonition} 🎥 Vídeo Explicativo — Treinar em Zona 2 (PT-BR)
:class: eph-box eph-box--video

**Duração:** 5 min
**Nível:** Iniciante

**[▶️ Assistir Vídeo: O que é treinar em Zona 2?](https://www.youtube.com/watch?v=ep0CAjBdLFA)**

Ajuda a entender intensidade “conversável”, base aeróbia e por que isso melhora recuperação.

::: 
<!-- VIDEO-BOX-END:zone2_mod7 -->

---

## 7.1 Tipos de Treinamento Cardiovascular

### 7.1.1 LISS (Low-Intensity Steady State)

**LISS** é cardio de baixa intensidade mantido por tempo prolongado. Pense como "conversação enquanto se move".

:::{admonition} 🟢 Definição — LISS
:class: eph-box eph-box--definicao

**LISS** (Low-Intensity Steady State) é exercício cardiovascular em intensidade onde você ainda consegue conversar (60-70% FCmax), mantido por 20-60 minutos.

Exemplos: caminhada rápida, esteira leve, bicicleta moderada.

:::

**Características:**
- **Intensidade**: 60-70% FCmax ou 3-5/10 na escala de esforço
- **Duração**: 20-60 minutos
- **Recuperação**: baixo impacto, permite treino de força no mesmo dia
- **Metabolismo**: usa principalmente gordura como combustível

:::{admonition} 🔵 Prático — Como medir intensidade LISS
:class: eph-box eph-box--pratico

Use o **teste da conversação**: se você consegue falar frases completas sem ofegar, está na intensidade certa.

Outra forma: **220 - sua idade** × 0.6 a 0.7 = alvo de batimentos por minuto.

:::

### 7.1.2 HIIT (High-Intensity Interval Training)

**HIIT** alterna esforços máximos com períodos de recuperação. Muito eficiente para melhorar capacidade cardiovascular em pouco tempo.

:::{admonition} 🟢 Definição — HIIT
:class: eph-box eph-box--definicao

**HIIT** (High-Intensity Interval Training) alterna períodos de esforço máximo (80-95% FCmax) com períodos de recuperação ativa ou completa.

Exemplo: 30s sprint + 60s caminhada, repetido 8-10 vezes.

:::

**Características:**
- **Intensidade**: 80-95% FCmax ou 8-9/10 na escala de esforço
- **Duração**: 10-20 minutos totais
- **Recuperação**: alto impacto, exige separação do treino de força
- **Metabolismo**: alto consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC)

:::{admonition} 🟡 Aviso — HIIT e hipertrofia
:class: eph-box eph-box--aviso

HIIT é excelente para capacidade cardiovascular, mas pode interferir na recuperação do treino de força se feito em excesso ou muito próximo dos treinos de pernas.

Use com moderação (1-2x/semana) e separe dos treinos pesados.

:::

### 7.1.3 Zonas (Z1–Z5) e o modelo 80/20 (polarizado)

:::{admonition} 🔵 Prático — Uma regra simples para começar (80/20)
:class: eph-box eph-box--pratico

- **80% do tempo** em intensidade fácil (LISS/Z2: dá para conversar).
- **20% do tempo** em intensidade difícil (HIIT: frases curtas ou sem conversar).
- Evite fazer quase tudo em "moderado difícil" (Z3) por semanas: cansa e evolui menos do que parece.

Exemplo (semana com 3 sessões):

- 2x LISS 30–45 min (Z2)
- 1x HIIT 10–15 min (intervalos)

:::

:::{admonition} 🟢 Definição — “Terra de ninguém” (Z3)
:class: eph-box eph-box--definicao

A **Z3** é uma intensidade em que você está trabalhando, mas não "no limite": dá para falar só frases curtas.

Ela pode ser útil em doses e contextos específicos, mas para a maioria dos iniciantes ela vira o pior dos dois mundos quando usada o tempo todo: não é leve o suficiente para recuperar, nem intensa o suficiente para dar o maior estímulo.

:::

### ✅ Checklist de aplicação rápida — Cardio Inteligente

- **Defina o objetivo semanal:** base aeróbia (LISS), potência (HIIT) ou recuperação ativa.  
- **Cole no modelo 80/20:** programe as sessões no calendário antes de preencher com improvisos.  
- **Separe cardio pesado dos treinos de pernas** por ≥6h ou em dias alternados.  
- **Monitore sinais simples:** FC de repouso, sensação pós-cardio e impacto no treino de força (use {ref}`Módulo 6 <m6-auditoria-e-monitoramento>`).  
- **Reavalie a cada 4 semanas:** se força caiu ou sono piorou, reduza 1 sessão ou troque HIIT por LISS temporariamente.

````{dropdown} 🔴 Técnico — A Fisiologia do Modelo Polarizado (80/20)
:class-container: warning eph-box eph-box--tecnico
O modelo 80/20 funciona por otimizar duas vias de adaptação distintas com o mínimo de sobreposição e fadiga:
- **Treino de Baixa Intensidade (Z2 - 80%):** Estimula primariamente as fibras musculares tipo I (lentas) e a biogênese mitocondrial (via PGC-1α), aumentando a densidade e eficiência das mitocôndrias. Isso melhora a capacidade de oxidar gordura e lactato, gerando uma base aeróbia robusta com baixo estresse sistêmico.
- **Treino de Alta Intensidade (Z4/Z5 - 20%):** Recruta o máximo de unidades motoras (fibras tipo IIx) e desafia o sistema de entrega de oxigênio (VO₂max), a capacidade de tamponamento de lactato e a tolerância à acidose. É um estímulo potente, mas que gera alto estresse no Sistema Nervoso Central.
- **Evitar a "Terra de Ninguém" (Z3):** Treinar cronicamente em Z3 gera estresse glicolítico e de cortisol significativos sem maximizar nem as adaptações de base (como Z2) nem as de pico (como Z4/Z5), levando a um platô de performance com fadiga elevada.
````

| Zona (aprox.) | Como parece (talk test) | RPE (1–10) | Uso típico |
|---|---|---|---|
| Z1 | conversa muito fácil | 1–2 | aquecimento/recuperação |
| Z2 | conversa normal | 3–5 | base aeróbia/LISS |
| Z3 | frases curtas | 6–7 | moderado (usar com parcimônia) |
| Z4–Z5 | poucas palavras/sem falar | 8–10 | HIIT/intervalos |

### 7.1.4 Cardio em estado de jejum

Uma estratégia popular para otimizar queima de gordura, mas com vantagens e desvantagens importantes.

:::{admonition} 🔵 Prático — Cardio em jejum
:class: eph-box eph-box--pratico

**Vantagens:**
- Maior utilização de gordura como combustível
- Economia de tempo (acorda e já faz)

**Desvantagens:**
- Pode aumentar catabolismo muscular
- Performance reduzida
- Não é mágico para perda de gordura total

**Recomendação**: Se usar, mantenha intensidade baixa (LISS) e não exceda 30-40 minutos.

:::

---

## 7.2 Endurance Muscular

### 7.2.1 Resistência muscular local

É a capacidade de um músculo específico manter contrações repetidas sem fadiga. Crucial para mais repetições e melhor performance.

:::{admonition} 🟢 Definição — Resistência muscular
:class: eph-box eph-box--definicao

**Resistência muscular** é a capacidade de realizar repetições sucessivas contra uma resistência, com menor fadiga.

No treino de força, isso se traduz em mais reps por série e melhor qualidade de movimento.

:::

**Como desenvolver:**
- **Séries mais longas**: 15-20 repetições
- **Descanso curto**: 30-60 segundos entre séries
- **Foco na técnica**: manter forma mesmo com fadiga
- **Progressão gradual**: aumentar reps antes de peso

### 7.2.2 Aplicações práticas

| Objetivo | Método | Frequência |
|----------|--------|------------|
| Melhorar recuperação | LISS pós-treino | 2-3x/semana |
| Aumentar capacidade | HIIT separado | 1-2x/semana |
| Mais reps nos exercícios | Séries high-rep | 1x/semana por grupo |
| Saúde geral | Caminhada diária | Todos os dias |

:::{admonition} 🔵 Prático — Integrando cardio e força
:class: eph-box eph-box--pratico

**Se você treina para hipertrofia:**
- LISS pós-treino (20-30 min) ou em dias separados
- HIIT apenas em dias sem treino de pernas
- Priorize recuperação sobre volume de cardio

**Se você treina para performance geral:**
- Separe cardio e força por 6+ horas
- Use HIIT 1-2x por semana
- Mantenha LISS para recuperação ativa

:::

### ✅ Painel de decisão — Integrando cardio e força

| Sintoma dominante | Ajuste no cardio | Ajuste no treino de força | Referência cruzada |
|-------------------|------------------|---------------------------|--------------------|
| Força de pernas despencando | Mova HIIT para dias sem lower ou substitua por LISS 30 min | Mantenha volume, priorize técnica | [{ref}`Módulo 4 <04-modulo4>`](04-modulo4.md) |
| Recuperação travada / DOMS eterna | Use LISS leve pós-treino (20 min) e corte HIIT por 1 semana | Acrescente deload parcial | {ref}`Módulo 3 <03-modulo3>` |
| Peso não se move mesmo com dieta | Some 1 sessão LISS (30–40 min) em dia off | Mantenha volume de força, revise calorias | {ref}`Módulo 5 <05-modulo5>` |
| Sinais de fadiga sistêmica (HRV baixo, humor) | Reduza cardio em 20–30% e foque em caminhada Z1 | Siga autorregulação de RIR (evite falha) | {ref}`Módulo 6 <m6-auditoria-e-monitoramento>` |

::: {admonition} 🟢 Definição — Conexão com o Módulo 6
:class: eph-box eph-box--definicao

Cardio não é “sentir mais suado”, é **responder aos dados**. Use o painel acima com os marcadores que você já monitora (peso, HRV, RPE). Sem auditoria, qualquer ajuste vira tentativa-e-erro.

:::

---

## 7.3 Periodização do Cardio

### 7.3.1 Como integrar ao longo do ano
 
 Assim como o treino de força, o cardio precisa periodização conforme seus objetivos.

````{dropdown} 🔴 Técnico — Planejador de cardio periodizado (Python)
:class-container: warning eph-box eph-box--tecnico
```python
# CÉLULA DE CÓDIGO: PLANEJADOR DE CARDIO PERIODIZADO
# Objetivo: Criar plano cardiovascular integrado com treino de força

import pandas as pd
from datetime import datetime, timedelta

class PlanejadorCardio:
    def __init__(self):
        self.tipos_cardio = {
            'LISS': {
                'intensidade': '60-70% FCmax',
                'duracao': '20-60 min',
                'recuperacao': 'Baixa',
                'foco': 'Recuperação, queima gordura'
            },
            'HIIT': {
                'intensidade': '80-95% FCmax',
                'duracao': '10-20 min',
                'recuperacao': 'Alta',
                'foco': 'Capacidade, eficiência'
            },
            'Moderado': {
                'intensidade': '70-80% FCmax',
                'duracao': '30-45 min',
                'recuperacao': 'Moderada',
                'foco': 'Equilíbrio'
            }
        }
        
        self.divisoes_treino = {
            'FB': ['Full Body', 3, 'Todos os grupos toda sessão'],
            'UL': ['Upper/Lower', 4, 'Superior/Inferior alternados'],
            'PPL': ['Push/Pull/Legs', 6, 'Empurrar/Puxar/Pernas']
        }

    def criar_plano_semanal(self):
        """Cria plano semanal integrado de cardio e força"""
        print("=== PLANEJADOR DE CARDIO INTEGRADO ===")
        
        # Objetivo principal
        print("\nObjetivo principal:")
        print("1. Hipertrofia (prioridade força)")
        print("2. Performance (equilíbrio)")
        print("3. Definição (prioridade cardio)")
        print("4. Saúde geral (moderação)")
        
        objetivo = int(input("Escolha (1-4): "))
        
        # Divisão de treino
        print("\nSua divisão de treino:")
        for key, value in self.divisoes_treino.items():
            print(f"{key}: {value[0]} ({value[1]}x/semana) - {value[2]}")
        
        divisao = input("Escolha (FB/UL/PPL): ").upper()
        
        # Dias disponíveis
        dias_treino = self.divisoes_treino[divisao][1]
        print(f"\nVocê treina {dias_treino} dias por semana")
        
        dias_cardio = int(input("Quantos dias de cardio você quer fazer? (1-6): "))
        
        # Gerar plano
        plano = self.gerar_plano(objetivo, divisao, dias_treino, dias_cardio)
        
        return plano

    def gerar_plano(self, objetivo, divisao, dias_treino, dias_cardio):
        """Gera plano específico baseado nos parâmetros"""
        plano_semanal = {}
        
        # Dias da semana
        dias_semana = ['Segunda', 'Terça', 'Quarta', 'Quinta', 'Sexta', 'Sábado', 'Domingo']
        
        # Mapear dias de treino
        if divisao == 'FB':
            dias_forca = dias_semana[:dias_treino]
        elif divisao == 'UL':
            if dias_treino == 4:
                dias_forca = ['Segunda', 'Terça', 'Quinta', 'Sexta']
            else:
                dias_forca = dias_semana[:dias_treino]
        else:  # PPL
            if dias_treino == 6:
                dias_forca = ['Segunda', 'Terça', 'Quarta', 'Quinta', 'Sexta', 'Sábado']
            else:
                dias_forca = dias_semana[:dias_treino]
        
        # Preencher dias
        for dia in dias_semana:
            plano_semanal[dia] = {'forca': None, 'cardio': None}
            
            if dia in dias_forca:
                plano_semanal[dia]['forca'] = self.get_tipo_treino(dia, divisao, dias_forca.index(dia))
        
        # Adicionar cardio
        plano_semanal = self.adicionar_cardio(plano_semanal, dias_cardio, objetivo, dias_forca)
        
        return plano_semanal

    def get_tipo_treino(self, dia, divisao, index):
        """Retorna tipo de treino do dia"""
        if divisao == 'FB':
            return 'Full Body'
        elif divisao == 'UL':
            return 'Upper' if index % 2 == 0 else 'Lower'
        else:  # PPL
            tipos = ['Push', 'Pull', 'Legs']
            return tipos[index % 3]

    def adicionar_cardio(self, plano, dias_cardio, objetivo, dias_forca):
        """Adiciona sessões de cardio ao plano"""
        # Dias disponíveis para cardio
        dias_disponiveis = [dia for dia in plano.keys() if plano[dia]['forca'] is None]
        
        # Estratégia baseada no objetivo
        if objetivo == 1:  # Hipertrofia
            # Priorizar LISS pós-treino
            for dia in dias_forca:
                if dias_cardio > 0:
                    plano[dia]['cardio'] = 'LISS (20-30 min pós-treino)'
                    dias_cardio -= 1
            
            # Restante em dias separados
            for dia in dias_disponiveis:
                if dias_cardio > 0:
                    plano[dia]['cardio'] = 'LISS (30-40 min)'
                    dias_cardio -= 1
                    
        elif objetivo == 2:  # Performance
            # Mix de HIIT e LISS
            for dia in dias_disponiveis:
                if dias_cardio > 0:
                    if dia in ['Segunda', 'Quinta']:  # HIIT no início da semana
                        plano[dia]['cardio'] = 'HIIT (15 min)'
                    else:
                        plano[dia]['cardio'] = 'LISS (30 min)'
                    dias_cardio -= 1
                    
        elif objetivo == 3:  # Definição
            # Mais cardio, incluindo HIIT
            for dia in dias_disponiveis:
                if dias_cardio > 0:
                    if dia in ['Terça', 'Sexta']:  # HIIT
                        plano[dia]['cardio'] = 'HIIT (20 min)'
                    else:
                        plano[dia]['cardio'] = 'LISS (40 min)'
                    dias_cardio -= 1
                    
        else:  # Saúde geral
            # LISS moderado
            for dia in dias_disponiveis:
                if dias_cardio > 0:
                    plano[dia]['cardio'] = 'Caminhada (30 min)'
                    dias_cardio -= 1
        
        return plano

    def exibir_plano(self, plano):
        """Exibe plano semanal formatado"""
        print("\n" + "="*80)
        print("PLANO SEMANAL INTEGRADO")
        print("="*80)
        
        for dia, atividades in plano.items():
            print(f"\n📅 {dia.upper()}:")
            
            if atividades['forca']:
                print(f"  💪 Treino: {atividades['forca']}")
            
            if atividades['cardio']:
                print(f"  🏃 Cardio: {atividades['cardio']}")
            else:
                print("  🏃 Cardio: Descanso")

    def gerar_orientacoes(self, plano, objetivo):
        """Gera orientações específicas"""
        print("\n" + "="*80)
        print("ORIENTAÇÕES ESPECÍFICAS")
        print("="*80)
        
        if objetivo == 1:  # Hipertrofia
            print("\n🎯 FOCO EM HIPERTROFIA:")
            print("• Priorize recuperação do treino de força")
            print("• LISS pós-treino ajuda na recuperação")
            print("• Evite HIIT em dias de pernas")
            print("• Monitore energia e apetite")
            
        elif objetivo == 2:  # Performance
            print("\n🎯 FOCO EM PERFORMANCE:")
            print("• Separe HIIT de treinos pesados por 6+ horas")
            print("• Use LISS para recuperação ativa")
            print("• Monitore fadiga geral")
            print("• Ajuste volume conforme necessário")
            
        elif objetivo == 3:  # Definição
            print("\n🎯 FOCO EM DEFINIÇÃO:")
            print("• Combine HIIT e LISS para máximo gasto")
            print("• Cuidado com perda de massa muscular")
            print("• Mantenha proteína alta (2.2-2.4g/kg)")
            print("• Monitore peso e composição corporal")
            
        else:  # Saúde geral
            print("\n🎯 FOCO EM SAÚDE:")
            print("• Consistência mais importante que intensidade")
            print("• Caminhada diária é excelente base")
            print("• Ajuste conforme seu nível de energia")
            print("• Foco em hábito sustentável")

def main():
    """Função principal do planejador"""
    print("🏃‍♂️ PLANEJADOR DE CARDIO INTEGRADO")
    print("="*50)
    
    planejador = PlanejadorCardio()
    
    # Criar plano
    plano = planejador.criar_plano_semanal()
    
    # Exibir plano
    planejador.exibir_plano(plano)
    
    # Gerar orientações
    objetivo = 1  # Simplificado para exemplo
    planejador.gerar_orientacoes(plano, objetivo)
    
    print("\n✅ Planejamento concluído!")
    print("\n💡 Dicas gerais:")
    print("• Ajuste o plano conforme sua recuperação")
    print("• Priorize qualidade sobre quantidade")
    print("• Monitore seus níveis de energia")
    print("• Modifique conforme seus resultados")

if __name__ == "__main__":
    main()
```
````

:::{admonition} 🔵 Prático — Como usar o planejador de cardio
:class: eph-box eph-box--pratico

1. **Execute o código** em ambiente Python
2. **Defina seu objetivo** principal (hipertrofia, performance, definição, saúde)
3. **Informe sua divisão** de treino atual
4. **Receba o plano** integrado com:
   - Dias de treino de força
   - Sessões de cardio otimizadas
   - Orientações específicas
   - Estratégias de recuperação

**Benefício**: Cardio inteligente que potencializa seus resultados, não compromete.

:::

---

## 7.4 Monitoramento e Progressão

### 7.4.1 Métricas de capacidade cardiovascular

| Métrica | Como medir | O que indica |
|---|---|---|
| Frequência cardíaca em repouso | Ao acordar | Melhora condicionamento |
| Tempo de recuperação | Quanto tempo volta ao normal | Eficiência cardiovascular |
| VO₂max estimado | Testes de esforço | Capacidade aeróbia máxima |
| RPE em esforços padronizados | Escala 1-10 | Adaptação ao treinamento |

:::{admonition} 🔵 Prático — Medindo progresso sem equipamento
:class: eph-box eph-box--pratico

**Teste simples de progresso:**
1. Escolha um percurso (ex: 2km)
2. Percorra no seu ritmo normal
3. Anote o tempo e sua percepção de esforço (RPE)
4. Repita a cada 4-6 semanas
5. Tempo menor com mesmo RPE = progresso

**Teste de recuperação:**
- Após cardio, meça quanto tempo leva voltar à conversação normal
- Redução gradual = melhor condicionamento

:::

### 7.4.2 Sinais de overtraining no cardio

Assim como no treino de força, excesso de cardio pode levar a overtraining.

**Sinais de alerta:**
- Frequência cardíaca em repouso elevada (>5bpm acima do normal)
- Recuperação muito lenta pós-treino
- Fadiga crônica e irritabilidade
- Perda de força e massa muscular
- Sono prejudicado

:::{admonition} 🟡 Aviso — Quando reduzir o cardio
:class: eph-box eph-box--aviso

Reduza o volume/intensidade de cardio se:

- Sua força nos treinos está caindo
- Você está constantemente cansado
- Seu apetite diminuiu drasticamente
- Você está perdendo peso rápido demais
- Sua recuperação entre treinos piorou

Cardio deve potencializar seus resultados, não sabotá-los.

:::

---

## 7.5 Estratégias Específicas

### 7.5.1 Cardio para diferentes populações

**Praticantes de força (hipertrofia):**
- LISS pós-treino: 20-30 min
- HIIT: máximo 1x/semana, em dias sem pernas
- Foco: recuperação e saúde cardiovascular

**Atletas de performance:**
- Mix equilibrado HIIT/LISS
- Periodização conforme competição
- Foco: capacidade aeróbia e anaeróbia

**Perda de gordura:**
- LISS em jejum (opcional): 30-40 min
- HIIT: 2x/semana para EPOC
- Foco: gasto calórico total

**Saúde geral:**
- Caminhada diária: 30-45 min
- Atividades prazerosas
- Foco: consistência e hábito

### 7.5.2 Cardio e recuperação

Cardio leve pode acelerar recuperação do treino de força através de:

- **Aumento do fluxo sanguíneo**: leva nutrientes aos músculos
- **Remoção de metabólitos**: ajuda a "limpar" a fadiga
- **Redução de dor**: movimento leve alivia DOMS
- **Melhora do humor**: libera endorfinas

:::{admonition} 🔵 Prático — Cardio de recuperação
:class: eph-box eph-box--pratico

**Cardio ativo ideal:**
- Intensidade: muito baixa (conversação fácil)
- Duração: 15-25 minutos
- Timing: 24h após treino pesado
- Tipos: caminhada, bicicleta leve, natação tranquila

**Quando evitar:**
- Dias de treino muito intenso
- Com dor articular aguda
- Em estado de overtraining
- Com menos de 6 horas de sono

:::

---

## 🟢 Resumo do Módulo 7 (em 10 linhas)

1. Endurance complementa hipertrofia quando bem aplicado.
2. LISS é cardio leve prolongado, excelente para base aeróbia e recuperação.
3. HIIT é intenso e eficiente, mas precisa de dose e timing para não roubar força.
4. Cardio em jejum tem usos específicos, porém não é mágico para perda de gordura.
5. Resistência muscular local amplia reps e qualidade de movimento.
6. Periodize cardio conforme objetivo (hipertrofia, performance, definição, saúde).
7. Monitore FC de repouso, tempo de recuperação e RPE para avaliar progresso.
8. Sinais de overtraining incluem fadiga crônica, sono ruim e queda de força.
9. Cardio deve potencializar seus resultados principais, não sabotá-los.
10. A melhor estratégia é a que você consegue repetir com consistência semanal.

---

````{dropdown} 🟣 Evidências do Módulo 7
:class-container: quote eph-box eph-box--evidencia

- Safdar A, et al. *The effect of endurance training on mitochondrial content and function in human skeletal muscle*.
  - **PMID:** [31495571](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31495571/)
- Gibala MJ, et al. *Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar adaptations in human skeletal muscle*.
  - **PMID:** [16861802](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16861802/)
- Bouchard C, et al. *Genomics and genetics in the biology of adaptation to exercise*.
  - **PMID:** [31227579](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31227579/)
- Hawley JA, et al. *Integrative biology of exercise*.
  - **PMID:** [24729333](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24729333/)
````

<div class="module-navigation">

<div class="nav-prev">

← **Anterior:** [Módulo 6 — Auditoria e Monitoramento](06-modulo6.md)
</div>

<div class="nav-center">

Módulo 7 de 8

</div>

<div class="nav-next">

**Próximo:** [Módulo 8 — Mobilidade e Prevenção](08-modulo8-mobilidade-prevencao.md) →
</div>

</div>